那些喜欢在冬天运动的女孩们，赚大了

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原创海芋第十一诊室

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图片: 黄仔 | 撰稿: 海芋 | 责编: 海芋

原创文章，未经许可，请勿转载

大家早上好呀，今天是海芋值班。

最近有件事还蛮让我苦恼的，就是我这一段时间变得特别有食欲，看见啥都想吃，尤其是春节放假，吃的更多了，前两天上秤称了一下体重……我的老天奶，不测不知道，一测吓一跳，我胖了好多！

▲图片来源：giphy

想了一下，应该是因为冬天天气变凉，身体需要更多的热量，而且加上过春节，所以忍不住吃……到了夏天或许自然而然就瘦下去了吧（一些美好的幻想）……

但是，作为一个科普编辑，我知道这不可能。所以，既然吃控制不住，那运动咱就得安排起来了！于是我搜了好多关于运动的研究，你别说，还真让我我学到了新知识！快来跟我一起看看！

运动，最好的医美！

大家还记不记得去年大火的电影《热辣滚烫》中通过运动减肥成功的杜乐莹？她穿着裙子出现那一刻不知道惊艳了多少人。

▲图片来源：电影《热辣滚烫》

这个「惊艳」包含了对乐莹坚持不懈的感动、减肥成功的震撼，当然还有最朴实的：「她真的瘦了、好看了好多！」的感叹。

当时海芋身边有不少姐妹都被激励到，纷纷放弃风险高的医美手段，想要通过运动实现健康、变美一条龙！

所以，运动对我们颜值究竟能起到怎样的影响呢？

2024年12月，一项由北京大学社会科学研究机构组织的研究发现，运动确实能显著提升个人的外貌评分。

▲图片来源：参考文献[2]

研究选择了10岁~80岁，25个省级行政区的25,460名参与者，让他们进行体育锻炼并收集「上周的运动频率」和「上周的总运动时间」的数据，最后通过第三方测评的方式对他们的外貌进行打分（从1分~7分，分数越高代表外貌越好）。

结果发现，运动时长每增加1%，外貌得分就会增加0.03分。而且女性、城市居民和外貌基础得分较低的人，外貌改善效果更明显！

那么问题来了——运动究竟怎么做到让我们的外貌得到改善的？

答案是：运动的改变是从内到外多方面的。

目前已有很多研究证明，运动能让我们的皮肤变得更好。一篇名为《The Role of Physical Activity in Enhancing and Preserving Skin Health》的研究就提到：规律的运动可以增加出汗，暂时性地补充皮肤外层水分，帮助维持水分平衡。除此之外，运动也有助于增强血液循环、减少氧化，从而让皮肤更健康，看上去更年轻。

还有，在运动的时候会达到一个个目标，像是跑了1000米，瘦了10斤，增肌塑形……在实现一个个目标的过程中，我们会变得更加自信，而自信可以带来整体气质的改变。相信大家都刷到过这种视频吧，当一个人变得自信时，ta好像换了一个人一样，变得更加舒展、好看。

所以说，想要变得自信好看，不妨试试运动。它不仅风险低，还有不少好处。比如让我们更健康、更自信，如果自己练还更省钱。（但建议多看相关专业人士及健身博主的视频讲解，不要自己瞎练，以防损伤肌肉和关节。）

趁冬天运动，卷死别人

不少人看到上面的研究估计已经蠢蠢欲动了，你别说，你还真别说，冰天雪地的冬天，正是运动的好时机！

遥想我大学的时候，一到冬天全宿舍就开始减脂运动，因为大家是否还能在第二年的夏天穿上今年的衣服，就看这几个月的了。

▲图片来源：giphy

嘿，你猜怎么着？冬天减肥这事，还真的靠谱！

日本的一项研究发现：在寒冷的冬天，人体会为了维持体温恒定，消耗更多的热量。

具体来说，冬季的静息代谢率相比夏季增加了20%。翻译一下就是，冬天即使咱坐着不动也能比夏天消耗更多的卡路里。

▲图片来源：giphy

此外，冬天运动更容易促使「白色脂肪」转化成「棕色脂肪」，达到减重的效果。

啥是「白色脂肪」和「棕色脂肪」？为啥变成「棕色脂肪」，就能减重了？

白色脂肪就是我们俗称的「肥肉」，它是我们的能量储备站。如果一个人日常摄取热量过多，多余热量主要储存在白色脂肪中。一般我们其他能量物质被消耗完时，才会从白色脂肪中摄取。所以，它非常难消耗，也是我们减肥不容易的原因之一。

通常情况下，在健康且不超重的男性体内，白色脂肪组织占体重的20%；而在健康且不超重的女性体内，白色脂肪组织占体重的25%。

而「棕色脂肪」主要的作用是保持身体温度，抵抗寒冷。

因此，寒冷时，为了增强产热能力，「白色脂肪」会转化为「棕色脂肪」并通过促进脂肪分解来减轻体重。

也就是说，寒冷的环境能帮我们消耗一些肥胖的罪魁祸首——「白色脂肪」，加速燃脂。

除了这些，冬季运动也是避免季节性抑郁症的好方法。

季节性抑郁症也叫作冬季忧郁症，顾名思义，这种症状一般在冬季发生，患者通常会感觉情绪低落、提不起劲、容易疲劳、嗜睡、精力不足……情况严重的甚至需要住院治疗。

▲图片来源：giphy

而引发季节性抑郁的主要原因是：冬季阳光照射少，人体生物钟不适应日照时间缩短的变化，导致生理节律紊乱和内分泌失调。而适当的运动，尤其是阳光充足的时候运动，能帮我们缓解焦虑和压力，减轻季节性抑郁情绪。

冬天运动真的好处多，但是请稍等一下再行动！海芋还需要提醒大家注意以下问题��

冬季运动安全指南

注意保暖

冬天如果去户外运动，一定要注意保暖，千万不要因为活动完会热、出汗就忽视保暖的重要性：一旦汗液挥发就会带走身上的热量，会特别容易感冒。

可以穿贴身但不过于紧身的衣物（过于紧身可能会限制血液循环），我们可以按吸湿层、保暖层、防风层（从里到外）的方式穿着运动服装。

充分热身

运动前的热身非常重要！尤其是冬天，由于气温较低，血管更容易处于应激状态，肌肉和关节更容易僵硬。所以建议大家做一些简单的拉伸运动，比如腿部、背部和手臂的拉伸，或者一些低强度的有氧运动，如快走或慢跑。

这些热身活动可以帮助我们提高肌肉温度，增加肌肉弹性，减少受伤的风险。

避免运动后立刻洗澡

运动后人的心率加快，血液流动会加快。热水也会加快皮肤血液流量，血液会集中在身体肌肤和肌肉中，很容易导致心脏和大脑供血不足，出现头晕等症状，严重的还会导致休克。

如果想要洗澡，可以等到身体不再出汗，自己也不再气喘吁吁的时候。

适当缩短运动时长，降低运动强度

咱们在冬天运动，中等强度的运动量就可以（最好是让全身肌肉都得到锻炼）。

根据国家运动总局的建议，可以选择有氧耐力运动，如步行、慢跑、游泳、自行车及徒手体操等，每次持续20至30分钟（有能力的朋友可以逐渐延长至1小时），其中也可以穿插抗阻力量训练和柔韧训练等协调配合锻炼。每周锻炼3至4次就可以。

别起太早

这两年，很多人都把「韩女作息」当成自律的标准。网上也经常看见有人调侃：「早上6点，你还在睡觉的时候，韩女已经做完了一套普拉提，画好了全妆，并做好了一顿减脂套餐……」

▲图片来源：小红书

但是早起「卷」运动，尤其是冬天，对身体伤害真的很大。

国外一项新研究发现，冬天的早上气温低，地面空气中含氧量低、污染物多，这时锻炼，会加重心脏负担，容易引发心肌梗死等多种疾病，因此，建议大家上午10点～下午4点运动。所以不早起锻炼真不是我不自律，是因为这不健康

！

好了！这回想要冬天运动的朋友可以开始制定自己的运动计划啦～

PS：有运动计划的朋友可以在这篇文章下打卡，我们可以相互督促哦～（盯）

▲图片来源：网络

早安，我爱这个世界。

参考文献

[1] Szatkowska J, Teofilak M, Śpiołek O, et al. The Role of Physical Activity in Enhancing and Preserving Skin Health[J]. Journal of Education, Health and Sport, 2024, 76: 56455-56455.

[2] Cui L, **ng Y, Qian J, et al. Does physical exercise enhance physical appearance? An empirical study based on CFPS[J]. BMC Public Health, 2024, 24(1): 3220.

[3] Tanaka, Noriko, et al. "Relationship between seasonal changes in food intake and energy metabolism, physical activity, and body composition in young Japanese women." Nutrients 14.3 (2022): 506.

[4] 张崇志,郭有华,杨金丽,等.棕色脂肪组织代谢及产热影响因素的研究进展[J/OL].动物营养学报,1-8[2025-01-07].

[5] Gali Albalak, Marjon Stijntjes, David van Bodegom, J Wouter Jukema, Douwe E Atsma, Diana van Heemst, Raymond Noordam, Setting your clock: associations between timing of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population, European Journal of Preventive Cardiology, Volume 30, Issue 3, February 2023, Pages 232–240, https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwac239

[6] Carbone A, Ferrara F, Bossone E. Chronobiology and Cardiovascular Disease: The Time and Temperature Matter. Eur J Prev Cardiol. 2024 Oct 4:zwae326.

http://kns.cnki.net/kcms/detail/11.5461.S.20241210.1015.002.html.

[7] 国家运动总局.冬季运动上午为宜[EB/OL].(2022-11-23) [2025-01-09].

https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c24942643/content.html

[8] 中国气象局.冬季锻炼误区多运动之前先看看[EB/OL].(2020-11-22) [2025-01-09].

https://www.cma.gov.cn/kppd/kppdqxyr/kppdtyqx/202001/t20200102_543867.html

[9] 维基百科.白色脂肪

[EB/OL].(2023-10-10) [2025-01-09].

https://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%99%BD%E8%89%B2%E8%84%82%E8%82%AA%E7%B5%84%E7%B9%94

[10] 维基百科.棕色脂肪组织

[EB/OL].(2023-09-12) [2025-01-09].

https://zh.wikipedia.org/wiki/%E6%A3%95%E8%89%B2%E8%84%82%E8%82%AA%E7%B5%84%E7%B9%94

[11] 维基百科.季节性抑郁症