年底聚餐“又胖了”？减重指南请收好

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日前，国家卫生健康委面向公众发布新版《体重管理指导原则（2024 年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030 年我国成人超重肥胖率将达到 70.5%，儿童超重肥胖率将达到 31.8%。

生活中，有不少人也在为体重焦虑，进行着减肥计划。你是其中一员吗？

什么样的胖才是真的超重肥胖？

超重和肥胖是糖尿病、高血压、高脂血症、心脑血管疾病、某些癌症等多种慢性病的重要危险因素。

超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。

减肥 " 神药 " 人人都能吃吗？

最近几年，网络上刮起了一股减肥 " 神药 " 风，声称吃了能 " 增加饱腹感 "" 无痛掉秤 "。

实际上，目前，我国只有 5 种药物（奥利司他、利拉鲁肽、贝那鲁肽、司美格鲁肽及替尔泊肽）获得国家药监局批准，用于成年原发性肥胖症患者减重治疗。很多网络上销售的减肥 " 神药 "，添加违禁成分 " 西布曲明 "，还有国家管制类的 " 咖啡因 "" 芬特明 " 等，这些药物可能有毒又有害。

另外，使用药物减肥有相应标准。BMI 指数大于 28 且经过 3 — 6 个月的生活方式干预仍不能减重 5%，或 BMI 指数大于 24 且合并高血压、高血糖症、高脂血症、代谢功能障碍相关性脂肪性肝病、体重相关骨关节疾病、睡眠呼吸暂停综合征等并发症的成人患者，才可以考虑在综合生活方式干预的基础上加用药物治疗。

使用药物减肥还存在不同程度的副作用。比如早期使用时会出现胃肠道不适，主要表现为恶心、呕吐、腹泻、厌食，还有一些比较少见的副作用。

专家还表示，如果仅凭药物控制体重，一旦停药，体重会快速反弹。

健康减肥究竟应该怎么做？

目前，大家公认减肥的办法是 " 管住嘴 "。在网络上，" 轻断食 "" 戒晚餐 "" 断碳水 " 等减肥方式受到热捧，它们真的管用吗？

" 轻断食 " 到底科不科学？

从医学上说，营养治疗是肥胖症综合治疗的基础疗法，主要包括限能量饮食、高蛋白饮食、轻断食、低碳水化合物饮食等方式。

不过，专家表示轻断食不代表不吃饭，过度的节食是不科学的。需要用科学适度的节食方法，在保证每天蛋白质、不饱和脂肪酸、微量元素、维生素及水分摄入的前提下，根据体重控制热卡摄入即可。

不吃晚餐会瘦吗？

专家表示，不吃晚餐其实并不能达到减肥的目的。如果长期不吃晚餐，那么早餐、午餐时吃进去的食物热量会自动转化为脂肪，反而会增加体重。另外，一旦恢复晚餐饮食，体重反弹的速度会非常快。

" 断碳水 " 就是不吃主食？

" 碳水 " 指的是碳水化合物。大家通常认为，碳水化合物主要在主食里，其实，水果、蔬菜、肉类、蛋类等食材中都含有碳水化合物。

专家表示，" 断碳水 " 的方法减肥虽然能让人在短时间内掉秤，但难以持久，同时会带来一些副作用。

北京友谊医院减重与代谢外科主任 张鹏：我们不主张不科学的 " 断碳水 "，这样会对身体造成一些伤害，比如脑细胞主要靠葡萄糖供能，如长期 " 断碳水 "，大脑细胞葡萄糖供给不足，有可能导致记忆力下降。

专家建议，健康减肥，不是少吃主食，而是少吃精致的碳水化合物和添加糖。

运动量越大减得越多？

专家表示，人体是一个能量的平衡体，如果不控制每天热卡摄入总量，单纯地增加运动量，同样不能达到减重的目的。此外，过量的运动还容易导致身体肌纤维损伤、肌间脂肪增多，造成四肢粗壮。

运动减肥是要结合自己的特点，一般肥胖人群应综合进行有氧运动、无氧运动及柔韧性和平衡训练，运动前后都要及时进行充分的热身和整理。

步行、慢跑、游泳、骑自行车等属于 " 低 - 中强度 " 有氧运动，适合大多数肥胖人群，儿童，中老年人群也可以练习。

爬山、跳绳、划船、舞蹈等属于 " 中等强度 " 有氧运动，适合年轻、体力好且无严重慢性病的人群。需要注意的是，膝骨关节炎患者不适合选择这类运动。

体力好的年轻人，无严重慢性病的中老年人，轻中度骨质疏松症患者可以通过绝大多数抗阻运动来增强肌肉力量。

打太极拳、瑜伽、普拉提等柔韧性平衡训练，适合大部分人群。