跑马拉松如何避免“撞墙”，不妨先试试学会怎么吃

摘要： ...

当3004人以“破三”的成绩完成北京马拉松，这个大众路跑赛季也逐渐进入高潮。提速，成为今年路跑的一个关键词，但如何提速是一门大学问。

撞墙，是跑者提速或者跑出佳绩的敌人之一。所谓的撞墙，通常发生在30公里左右，跑者的腿筋或其他肌肉突然紧绷，能量骤降，感到极度疲惫，感觉就像被前方一堵无形的墙挡着，难以发力前行。

撞墙的出现通常是因为在长时间的运动后，肝脏和肌肉中的糖原储备耗尽。跑者在持续运动中，体内的糖原提供燃料，当它耗尽时，通常伴随着肌肉痉挛、胃肠不适或精神混乱。撞墙出现后，身体的大多数系统会逐渐进入“关闭”状态，在运动医学界，有一种猜测是当糖原储备变低时，大脑会发出“关闭身体功能”的信号，试图自救。

那么，如何避免撞墙呢？糖原来自我们的饮食，所以避免撞墙的方法也可以靠着一张嘴。近日，美国跑步杂志《Runner's World》就邀请运动专家给出了赛前饮食和赛中补给的五大原则，帮助跑者们合理避开撞墙的困扰。

原则一：赛前优化营养摄入

跑者的日常饮食应该包括足够的碳水化合物的摄入，比例约占大多数跑者每日摄入卡路里的60%。碳水化合物包括所有的蔬菜、水果、豆类、面包、意面、米饭、谷物，甚至是乳制品。如今，在饮食中剔除小麦和加工食品成了一种趋势，不过，为了避免在训练和比赛中出现能量不足的问题，跑者需要确保自己摄入足够的碳水化合物。

在比赛的前四天，跑者需要将碳水化合物摄入量增加到饮食的70%到90%，这样可以确保为比赛做好了充分的准备。

这种饮食习惯可以在平常的训练中逐渐适应，特别是训练之后，肌肉细胞通常会以比平常更快的速度吸收营养，这就像干燥的海绵快速吸水一样。正因如此，跑步后20分钟到30分钟的进食显得尤为重要。而45分钟后，肌肉对胰岛素的敏感性下降，吸收率就会减缓。

按照这样的吸收情况，跑者可以养成习惯，随身携带一些富含碳水化合物和蛋白质的零食，以便在每次跑步后食用或饮用。长此以往，身体肌肉适应了这样的运动状态，比赛中就会降低撞墙的概率。

原则二：赛前适当减少训练量

想要避免撞墙，赛前逐步减少训练量至关重要。这里所谓的减量是在马拉松前最后两到四周内减少每周的里程数。

减量的目的是将身体的疲劳程度最小化，而非进一步获得生理收益。研究表明，适当减少训练量可以让肌肉糖原储备在赛前恢复到峰值水平。此外，肌肉和结缔组织可以得到恢复和加强，身体的免疫系统也会显著改善。

根据《Runner’s World》的报道，一项权威研究显示，合理减量的参赛者，他们的马拉松表现平均提高了3%，换句话说，也就是可以提速5到10分钟不等。

原则三：赛中补给要聪明，防止脱水

早餐是提供能量必不可少的一顿，对于参加马拉松的跑者更是如此。要知道，由于身体在夜间仍在工作并消耗能量，身体的糖原水平会有所下降，所以跑者在醒来后的“糖原油箱”并不是满的。

但参赛前的早餐不能吃得太晚，跑者要在赛前三到四个小时进食，可以根据自己的体型和比赛里程，适当摄入200到350卡路里。

至于早餐应该吃什么，这个答案就因人而异，跑者可能需要进行一些试验以找到最适合在早晨摄入的食物，不过一些常规的早餐搭配可以是面包配花生酱、水和运动饮料。

除了早餐，如果参赛时间超过一小时，赛中的补给也非常重要。按照专家的建议，跑者要确保每小时摄入大约30到60克的碳水化合物，这些补给可以来自于运动凝胶或者能量棒。此外，跑者也需要运动饮料和电解质补充食物摄入，因为维持细胞之间的渗透压以防止脱水对于避免撞墙很重要。

按照运动医学专家的说法，即使是非常低水平的脱水也会大大增加撞墙的风险，因为它减慢了肠胃排空，这意味着营养物质不会进入血液。换句话说，就算是每10分钟喝一小口水，跑者都能够从中受益。

原则四：关注自己的肠胃系统

在比赛日，跑者的肠胃系统会为运动让步而受到冲击。首先，赛前焦虑会因为身体正准备跑步而减少一些流向肠道的血液。其次，跑步时，血液从肠道转移，并流向运动中的肌肉，为它们提供急需的营养物质和氧气，这使身体的消化能力受到一定程度的损伤。

摄入水、运动饮料和一些营养物进入肠道，可以迫使它保持血液流动，使其保持畅通和运作。

此外，尽早开始比赛的补给。教练们建议，跑者想采取较少量的营养补给来避免肠胃不适是合理的比赛策略，但如果较早开始补给就要考虑更频繁地摄入，这样才能够保证肠道系统的工作。

原则五：调整自己的内心状态

在跑步时，跑者需要留意自己的内心状态，因为心理疲劳会加深对肌肉疲劳的感知。

一旦大脑认为事情进展不顺利，它就开始关闭所有系统。跑者可以随身携带一些小零食、寻找赛道上的鼓励标志，或听你喜欢的音乐，以摆脱低迷的状态。